번번히 실패한 다이어터들을 위한 꿀팁 7

다이어트는 의지의 문제가 아니라, 환경과 습관의 문제입니다. 헬스장에 가는 것이 부담스럽고 귀찮다면, 일상 속 습관부터 바꿔보는 건 어떨까요? 어쩌면 운동하는 것보다 더 효과가 있을지도 모릅니다.

“다이어트 중이야”라는 말은 하지 마세요.
스스로에게 ‘다이어트 중’이라고 인식시키면, 뇌는 이를 ‘일시적인 행동이며 곧 끝날 일’로 받아들입니다. 결국 지속하기 어렵다는 이야기입니다. 대신 “나는 건강한 삶을 살기로 했어”와 같은 긍정적인 자기 암시가 더 효과적이며 지속력도 높습니다. 다이어트는 멀리 보고 접근해야 합니다. 어떻게 마음먹느냐에 따라 행동도 달라집니다.

천천히 식사하기
식사 속도가 빠르면, 포만감을 느끼기도 전에 과식하게 됩니다. 미국 하버드대학교 공공보건대학원의 연구에 따르면, 천천히 먹는 사람은 빠르게 먹는 사람보다 평균 섭취 칼로리가 낮다고 합니다. 한입 먹은 뒤 젓가락을 잠시 내려놓거나, 음식을 20번 이상 꼭꼭 씹는 습관만으로도 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.

TV나 휴대폰을 보며 먹지 않기
주의가 분산되면, 뇌는 섭취한 음식을 제대로 기억하지 못해 더 많이 먹게 됩니다. 2013년 영국의 한 연구에 따르면, TV를 보며 식사한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 하루 총 섭취 칼로리가 평균 300kcal 더 많았다고 합니다. 식사할 때는 음식에만 집중하세요. 자연스럽게 식사 속도도 느려질 것입니다.

물은 배고프기 전에 마시기
우리 몸은 갈증과 배고픔을 혼동하는 경우가 많습니다. 식사 전에 물 한 컵을 마시면 포만감을 높여 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 하루 1.5~2리터 이상의 수분 섭취는 체내 노폐물 배출과 신진대사 촉진에 효과적입니다. 저칼로리나 제로 음료는 좋은 대안이 아닙니다. 단맛이 나는 음료 대신 물을 충분히 마셔보세요.

자주 양치하기
양치를 자주 하면 식욕도 함께 줄어듭니다. 양치만으로도 우리 몸은 ‘식사가 끝났다’고 인식하고, 단맛이나 기름진 음식의 맛을 덜 느끼게 됩니다. 자연스럽게 식욕을 억제할 수 있는 셈입니다. 특히 저녁 식사 후 바로 양치하면, 야식을 먹고 싶은 마음이 싹 사라질 수 있습니다.

혼잣말하기
우리 몸은 생각보다 신비로운 면이 많습니다. “지금은 배가 고픈 게 아니라 스트레스를 받은 거야”처럼 상황을 구체적으로 설명하면, 뇌는 실제로 감정을 조절하기 시작합니다. 심리학에서는 이를 ‘인지 재평가’라고 부르는데요. 실제로 음식 앞에서 “내가 지금 이걸 먹으려는 이유는 뭘까?” 한마디 해 보세요. 입맛이 조금이나마 줄어들 수 있습니다.

체중계를 눈에 띄는 곳에 두기
2020년 저널에 소개된 연구에 따르면, 자주 체중을 재는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중 감량을 더 오래 유지하는 경향이 있었습니다. 체중계를 침대 옆에 두어 보세요. 아침에 무심코 올라가기 쉬우며, 잠들기 전에도 자연스럽게 몸무게를 확인할 수 있습니다. 일주일에 3회 정도만 측정해도 다이어트에 대한 의지를 유지하는 데 도움이 됩니다.