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  • 2020-02-03

'홈트'로 건강 챙기기

바이러스도 두렵지 않다. '홈트레이닝'으로 완성한 건강하고 균형잡힌 몸에 관하여.

신종 바이러스로부터 몸을 지키는 가장 첫 번째 단계는? 바로 면역력 강화다. 집에서 매일 실천할 수 있는 '홈트레이닝'이야말로 스스로를 지키고 건강한 몸을 만들어 갈 수 있는 가장 쉽고 빠른 방법. ‘홈트'를 통해 다이어트는 물론 에너지 넘치는 라이프 스타일을 찾은 사람들에게 물었다. 도대체 어떻게 한 거죠?




자연식물 식단과 함께 건강한 밸런스 맞춘 '홈트'
김윤주/ 브런치 카페 경영 / 31살 / 67->54kg로 감량 /유튜브 @위더스켈리

건강한 몸 만들기, 홈트레이닝의 시작
살을 빼기 위해 무작정 헬스장을 등록했는데 가는 날 보다 가지 못하는 날이 많았어요. 의지박약인 제가 싫어서 운동 못 가는 날엔 '홈트'라도 하자는 마음을 먹고 시작했습니다. 결혼식을 앞두고 2018년 4월부터 본격적인 운동을 시작해 지금까지 꾸준히 이어오고 있어요.

'홈트' 데일리 루틴은?
시작은 전신 스트레칭으로 몸을 풀어주고 복근 중심으로 운동하고 있습니다. 복근 운동은 크런치, 레그레이즈, 플랭크를 상황에 맞춰서 하고 있어요. 집에서 운동하더라도 상체와 하체를 나눠서 하는데 상체 운동은 푸시업 후에 덤벨을 들고 세트를 나눠서 진행합니다. 하체 운동을 하는 날에는 스쿼트, 와이드 스쿼트, 브릿지 동작을 골고루 해주고 있습니다. 전문 운동가가 아니다 보니 유튜브 채널을 참고해서 근육 운동을 하며, 참고 채널은 '온미', '힙으뜸' 등이 있습니다. 별도로 저는 '아나토미 여성 피트니스' 책을 보면서 구체적으로 제가 쓰는 근육에 대한 공부도 하고 있어요.




21일 '자연 식물식' 식단과 함께하는 운동
'홈트' 효과를 높이고 신체 밸런스를 맞추기 위해 식단 관리도 필수입니다. 전 1년에 1~2번 날을 정해서 21일간 '자연식물식' 다이어트를 진행해요. 주기적으로 식습관 패턴을 잡을 수 있고 이 기간에는 건강하게 체중 감량도 가능하기 때문에 건강한 라이프스타일을 스스로도 만들 수 있죠. 운동만큼 중요하게 생각하는 부분이고, 21일 식단 제한 기간이 끝나면 적절하게 동물성 식품도 섭취하면서 홈트를 병행하고 있어요.

자연식물식 식단: 자연 그대로의 음식. 채소, 과일, 통곡물 등을 화학적 가공 과정을 거치지 않고 식물성 식품 그대로 섭취하는 식단을 일컫는다. 수산물과 유제품도 제외된다.




'홈트' 성공 이후 유튜브 채널까지 오픈
운동을 시작할 때 저도 작심 3일에 무너지곤 했습니다. 그러다 마음을 굳게 먹고 조금씩 이뤄내면서 외적인 변화뿐 아니라 내적으로도 많이 성장하고 행복한 저를 발견했어요. 한번 성공을 하고 나니 스스로를 채찍질하지 않아도 제가 좋아서 하게 된 거죠. '홈트'를 하기 전에는 잠도 못 잘만큼 등과 날개뼈가 많이 아팠는데 운동을 하면서 코어 근육을 기르다 보니 몸의 통증도 거짓말처럼 사라졌어요. 결론적으로 '홈트'를 성공할 수 있는 비결은 스스로 좋아할 수 있는 동기를 계속 찾는 거예요. 전 식단과 '홈트 다이어트'로 자신감을 얻었고, 유튜브 '위더스 켈리' 채널도 오픈하게 됐습니다.






헬시맘, '홈트'로 피트니스 시합 1등까지
류자경/ 트레이너/ 37세 /체지방 22% -> 15% 감소, 근육량 24kg -> 26~7kg 증가 /유튜브 @리얼 홈트

365일 중 360일 '홈트'하는 육아맘
20살 때부터 요가 강사로 시작해 26살 때 퍼스널 트레이너를 시작했고, 보디빌더 선수 생활도 하며 언제나 운동하는 삶이었죠. 이후 결혼하고 2015년에 아이를 출산하면서 본격 육아에 돌입했어요. 그렇게 3년 정도 운동과 멀어지면서 허리 통증도 생겼고, 늘 하던 운동을 못하게 되면서 우울증에 공황장애까지 왔죠. 옷을 입어도 태가 안 나고, 무기력해지는 삶이 싫어서 집에서라도 스스로 다시 운동을 하기로 마음을 먹었죠. 이제 만 2년이 다 돼가는데요. 처음 '홈트'를 시작한 이후로 365일 중 360일은 운동을 하고 있습니다.

집에서 피트니스 대회 준비까지
'홈트'를 시작하고 몸의 변화가 생기면서 좀 더 확실한 동기를 찾기 시작했어요. 2018년, 부산에서 열리는 슈퍼맘 시합 준비를 했는데 생각지 못하게 1등이라는 큰 상을 받게 되고 이후 '홈트'로도 충분히 대회 입상이 가능하다고 생각했죠. 그 후로 지금까지 시합 준비도 홈트레이닝으로 하고 있고, 지금도 유지하고 있습니다. 2018년 홈트레이닝으로 첫 시합 출전, 슈퍼맘 1위, 스포츠웨어 톨 1위, 2019년 3월 시합, 나비코리아 스포츠모델 3위, 2019년 4월 시합, 피트니스스타 내셔널리그 스포츠모델 3위, 2019년 4월 시합 나비코리아 스포츠모델 톨 1위를 해냈죠.




매일 20분씩 시작해 강도 높이기
처음 '홈트'를 시작했을 대는 전신 유산소성 운동으로 시작했습니다. 트레이너 경력이 있어서 당시 회원님들께 준비 운동으로 자주 시켰던 동작인데, 저도 그것부터 시작했죠. 1~2주 정도 가볍게 매일 20분씩 운동하며 '홈트' 체력을 키웠어요. 그다음엔 스쿼트, 푸쉬업 같이 도구 없이 할 수 있는 근력 운동으로 넘어간 뒤 조금씩 난이도를 높였습니다. 주로 공복에 '홈트'를 진행하는데 맨몸으로 전신 유산소성 근력운동을 약 1년 정도 했어요. 운동 도구는 바벨, 덤벨, 튜빙 등으로 근력운동을 진행하고 헬스장에서 기구 없이 하는 프리 웨이트 동작도 응용해서 집에서 충분히 할 수 있습니다. 아무래도 과거 트레이너 경력이 있기 때문에 다치지 않고 운동 자극을 받을 수 있는 동작을 아는 게 도움이 많이 됐죠. 덤벨은 2kg, 3kg, 5kg, 7kg을 가지고 있고 바디 펌프용 바벨은 최대 20kg까지 사용할 수 있어요. 탄성이 다른 튜빙, 힙 & 유산소 운동에 좋은 스텝 박스도 고루 사용하고요.

작심 1일 결심하기
저는 작심 3일이 아닌 작심 1일을 목표로 했어요. 아침마다 운동을 고민할 때 '오늘만 하자'라고 생각했어요. 내일은 생각하지 않고 '오늘만 해보자' 딱, 하루만 결심해 보세요. 집에서 시간적 여유가 있는 사람이라면 아침 공복 운동을 추천합니다. 식사를 하면 늘어지기도 하고, 오후에 스케줄 변동이 있을 수 있기 때문에 일어나서 간단한 세수만 하고 운동을 바로 시작해보세요. 이렇게 꾸준히 한 '홈트'로 출산 전 몸매도 다시 찾았고 다시 트레이너로 복직의 기회도 생겨서 일도 할 수 있게 됐습니다. '홈트'는 기구나 도구의 다양성이 부족하고 돈을 지불하지 않아 포기할 확률이 크기 때문에 집에서 작은 공간이라도 운동 환경을 조성해 주면 좋습니다. 저는 1년 정도 홈트를 꾸준히 하면서 창고방을 정리해 운동방으로 만들었어요. 지금까지의 경험을 바탕으로 올해는 홈트레이닝 전도사로 많은 분들에게 저의 노하우를 공유하고 싶습니다.

 



'홈트' 성공을 위한 꿀팁 3 
1. 다양한 소도구 활용
1 라텍스 밴드(Latex Band)
스트레칭 시 자극 부위를 보조해 운동 효과를 높여준다. 스트레칭 부위에 따라 길이는 다양하게 잡아서 자극점을 주고 파트너 도움 없이 스스로 다양한 스트레칭을 할 수 있다.

2 푸시업 바(Push-up Bar)
푸시업을 도와주는 운동 기구로 팔, 어깨 부위의 근력 운동 및 스트레칭에 효과적이다. 손목 부담을 줄이고 스트레칭, 근력 운동에 도움을 준다.

3 폼 롤러(Foam Roller)
자가 근막 이완법으로 스트레칭 시 주로 사용하는 폼 롤러. 목표 부위에 폼 롤러를 대고 압력을 강해 자극을 줄 수 있다.

4 에그 블록(Egg Block)
달걀 모양의 운동 블록. 정확한 자세 유지와 유연성 상향, 손목 보호를 도와주는 소도구로 컬러에 따라 강도가 다르다. 운동 숙련자는 근력 강화 운동에도 사용할 수 있다.





2. 집에서도 갖춰 입는 복장
홈트레이닝 동기 부여와 사용하는 근육 체크를 위해서 운동을 보조하는 트레이닝 복 착용은 필 수. 여성이라면 상의는 브라 톱만 입고 진행해도 좋다.




3. 나만의 '홈트' 강사 만들기
전문 트레이너가 없는 대신 정확한 운동 방법을 코치할 수 있는 나만의 홈트레이닝 강사를 찾는 게 중요하다. 유튜브 채널은 스트레칭은 '강하나', '땅끄부부', '다노 TV' 등을 추천. 부위별, 운동별 홈트레이닝 클립 영상으로 집에서도 쉽게 운동을 시작해 볼 수 있다. 영상 시청 대신, 집으로 부르는 홈트레이닝 강사도 참고할 것. '홈핏', '홈 요가' 등 원하는 시간과 장소를 정해 검증된 코치와 운동할 수 있다.

 

에디터 이아현(fcover@noblesse.com)
디자인 오신혜

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