만성피로 탈출기

LIFESTYLE

2016-08-29

만성피로 탈출기

자, 길을 비켜라. 하루하루 쌓인 만성피로를 내 몸에서 차지게 몰아내는 법.

피로가 축적되어 생기는 증상이라 축적 피로라고도 불리는 만성피로. 30대 초반까지는 신체 노화가 거의 진행되지 않아 최상의 건강 상태를 누리기 때문에 음주와 흡연, 운동 부족, 불규칙한 수면 등 나쁜 습관이 심신에 미치는 영향을 크게 느끼지 못한다. 그러나 이 시기가 지나면 몸에 밴 습관의 악영향이 고질적인 피로감으로 표출되기 시작하고 여기에 과로, 인간관계, 유해 환경으로 인한 스트레스와 긴장감까지 더해지면 증상은 점점 악화된다. 이렇게 나타난 피로 증상이 6개월 이상 지속돼 일상과 업무, 신체 활동 등 정상적인 생활에 지장을 준다면 만성피로증후군으로 볼 수 있다. 지난해에 미국의학협회에서 만성피로증후군을 단순 증상을 넘어 질병으로 재정의했지만, 여전히 의학적 기준이 모호한 것이 사실. 전문의들은 나쁜 습관과 생활환경의 문제점으로 인한 만성피로는 원인을 찾지 않은 상태에서 병원 검사만 받아봐야 의미가 없다며 적극적인 생활 습관 개선을 권한다. 지금 하는 업무를 멈추는 것이 최선일 수 있지만 그럴 수 없다면 차선책이라도 강구해야 한다. 자, 먼저 당신의 생활환경부터 하나씩 점검해보자.

PLACE 통상적으로 사람은 집과 사무실 등 실내에서 하루의 90%를 보낸다. 하지만 실내 공기는 같은 시간대 실외 공기보다 오염도가 높은 편이다. 사람이 쉼 없이 이산화탄소를 내뿜고 건축자재와 단열재, 책상과 의자 등 가구에서 포름알데히드와 휘발성 유기화합물이 나오며 멈추지 않고 돌아가는 컴퓨터와 프린터에서는 오존이 발생한다. 세계보건기구 WHO에 따르면 실내 오염 물질이 폐로 들어갈 확률이 실외 오염 물질보다 약 1000배나 높다고 한다. 체내에 침입한 오염 물질은 정상적 호르몬 활동을 교란하는 환경호르몬이 되어 면역 체계를 무너뜨리고 심각한 만성피로를 유발하지만, 남성은 대부분 거주 환경에 무심해 환기에 대한 개념이 아예 없는 경우가 많다. 집에서는 말할 것도 없고 하루의 대부분을 보내는 사무실에서는 더욱더 환기에 신경 써야 한다. 창문을 자주 열고 환기팬을 지속적으로 작동하거나 산소를 내뿜는 식물을 키우자. 특히 녹색 식물이 증산 활동을 할 때 발생하는 음이온은 공기 정화 작용이 탁월해 만성피로 예방에 효과적이다.

EAT 만성피로에 시달리는 사람은 식습관에 문제가 있는 경우가 많다. 우선 3가지 흰 음식인 설탕, 백미, 밀가루는 최소량만 섭취해야 한다. 무엇보다 밀가루의 글루텐은 중금속과 같아 만성피로, 권태감, 우울, 소화불량, 변비, 탈모 등을 유발하므로 주의하자. 알코올과 카페인도 당연히 줄이는 것이 이상적이다. 특히 알코올과 카페인이 만나면 몸에 독이 되므로 술을 마신 후 커피는 금물. 또한 커피에는 100가지 이상의 산 성분이 있으므로 고기 등 기름진 산성 음식을 먹은 후에도 커피는 피하는 것이 좋다. 강남베스트의원 이승남 원장은 만성피로를 방지하고 완화하기 위해 다음과 같은 식습관을 권한다. "무엇보다 핵심은 소식으로, 적정 영양소를 골고루 적당히 먹어야 합니다. 매일 미네랄워터 2~2.5리터를 마시고 과일 하나 이상, 항산화 성분이 풍부한 베리 주스, 달걀 1~2개를 먹습니다. 단백질과 오메가가 들어 있는 생선은 매주 2~3회 적당량을 섭취하고 단것과 튀김, 인스턴트식품은 최대한 멀리해야 합니다."
고도일병원 만성피로클리닉의 이동환 원장은 "장은 제2의 브레인"이라며 식습관 관리의 중요성을 강조한다. "과자, 음료수, 햄, 라면, 아이스크림 등에 함유된 산도 조절제와 식용색소, 합성 감미료, 향미 증진제, 산화 방지제 등 각종 첨가물은 몸에 독소로 작용해 간 기능에 과부하가 걸리고 피로감이 더욱 심해집니다." 하지만 여기서 핵심은 우리가 피로한 것이 간 때문이 절대 아니라는 점이다. 약사들은 "간 때문이야"라고 노래하는 약품 광고 때문에 다소 잘못된 인식이 형성되었다고 지적한다. 방의원의 방기호 원장은 "사람이 피곤한 것은 간 때문이 아니라 오히려 너무 많이 먹어서다"라고 말한다. "간은 인체에 들어오는 모든 독소를 혼자 제거합니다. 인체에 가장 유해한 독소는 중금속이나 농약이 아니라 우리가 먹는 모든 종류의 포화지방과 콜레스테롤, 약과 술, 담배 등입니다. 광고에 나오는 간장약도 의약품이므로 함부로 복용해서는 안 됩니다."
간 때문이 아니라 간 덕분에 우리가 하루하루 잘 버티는 것으로, 간 기능을 증진한다고 선전하는 약품은 담즙 분비 이상이나 만성 간 질환으로 인한 피로를 완화하는 간장약이지 피로 해소를 돕는 영양제가 아니라는 사실. 가정의학과 전문의 이경미 원장 역시 "간을 위해서는 무언가를 더 먹는 것이 아니라 안 좋은 것을 먹지 않는 마이너스 건강법이 최선"이라고 조언한다. 즉 좋은 성분을 함유한 천연 식품을 적당량 먹는 것이 최선이고, 음식을 통해 효율적으로 섭취할 수 없는 필수 영양소와 미네랄을 건강식품에서 얻는 것이 차선이다. 비타민 B, C, D와 마그네슘, 아연, 셀레늄 등 특정 미네랄은 근육 피로 완화, 신경과민 해소, 호르몬 분비 증진, 불면증 완화 등에 효과적이다. 면역력 증진에 탁월한 홍삼과 프로폴리스, 유산균 등은 장기간 꾸준히 복용하는 것이 이상적이고, 평소 성격이 예민해 스트레스 지수가 높다면 스트레스 호르몬인 코르티솔에 작용하는 카테킨과 테아닌 등을 함유한 영양제의 도움을 받을 수 있다.

WORKOUT 만성피로에 시달리고 있다면 하루 동안 활동량을 측정하는 웨어러블 디바이스를 지금 당장 착용해보자. 아마도 충격적인 결과를 마주하게 될 것. 가만히 앉아 있으면 다리 근육의 전기적 활동이 중단되고 1분당 겨우 1kcal가 소모되며 체내 지방 분해 효소의 활동성이 90% 이상 저하된다. 반대로 걷기만 해도 신체 에너지 활동성이 150% 증진되고, 계단을 오르면 걷는 것의 2배 이상 열량을 소모할 수 있다. 메이요클리닉의 제임스 A. 레바인 박사는 '비운동성 활동 열 생성(non-exercise activity thermogenesis)', 즉 별도로 시간을 내서 운동하지 않고 생활 습관을 바꾸는 니트 다이어트로 체내 열량 소비를 20%까지 늘릴 수 있다고 설명한다. 이와 비슷한 맥락으로 스트레칭만 꾸준히 지속해도 근육을 이완해 피로를 해소할 수 있고, 명상이나 복식호흡 등은 스트레스 등 심적 요소를 컨트롤해 피로감을 덜어준다. 사트얌요가 서울의 최우선 대표는 움직이지 않아 심신에 피로와 권태가 가득한 이들에게 요가 아사나 중 '전굴 자세'와 '앉은 산 자세'를 권한다. "두 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉은 자세에서 상체와 두 팔을 앞으로 구부려 양손으로 양발을 잡는 전굴 자세는 운동 부족인 남성의 전신 스트레칭에 효과적입니다. 가부좌를 틀고 앉아 등과 가슴을 펴고 깍지 낀 양 손바닥을 하늘을 향해 올리며 머리 위로 쭉 펴는 앉은 산 자세는 어깨와 목의 통증을 이완해 피로 해소에 도움이 됩니다." 물론 단시간 내에 에너지 소모를 극대화하고 전신 순환을 돕는 고강도 운동도 스트레스와 피로 해소에 효과적이다. 하지만 수학 문제의 정답 같은 운동법이 있는 것은 아니다. 이승남 원장은 "자신이 좋아하는 운동을 하라"고 명쾌한 현답을 건넨다. "개인적으로 좋아하는 운동법 중 하나는 큰 보폭으로 남보다 빠르게 걸으며 그 순간을 즐기는 것입니다. 각자 선호하는 운동을 하는 것이 효과도 가장 좋고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 시간이 날 때마다 조금씩이라도 몸을 움직이는 것은 좋은 방법이지만, 다음 날까지 일상에 지장을 줄 만큼 과도한 운동은 당연히 금물입니다."
어떠한 방법을 동원해도 몸과 마음을 짓누르는 무거운 피로감을 해결할 수 없다면 가정의학과나 만성피로 클리닉을 방문하자. 당신의 만성피로증후군이 자각하는 것 이상으로 심각할 수 있으니까. 모든 것을 내려놓게 하는 번아웃 신드롬으로 연결되거나 돌연사의 원인이 될 수도 있는 것. 병원에서 정밀 검진을 통해 영양제를 처방받을 수 있고 체내에서 필요로 하는 특수 성분이나 남성호르몬을 주사로 공급해 단시간 내에 효율적으로 컨디션을 개선할 수도 있다. 글머리에서도 강조했지만 만성피로가 문제가 되는 것은 이를 해소하지 못하고 축적해왔기 때문이다. 따라서 모든 수단과 방법을 동원해 피로감을 누그러뜨리는 것이 최선의 방책. 오늘 할 일은 내일로 미루더라도 오늘 쌓인 피로를 내일로 가져가지는 말자.

GNC 메가맨 스포츠 활동적인 남성에게 필요한 22가지 비타민과 미네랄을 함유한 종합 영양제.

Vital Beautie 명작수홍삼과 인삼 열매 농축액이 심신에 생기와 활력을 선사하고 면역력 증진을 돕는다.

Cenovis 수퍼바이오틱스 장속 유해균을 억제하고 유익균을 증식시켜 건강한 장으로 가꾸는 유산균 제제.

대웅제약 임팩타민 파워에이플러스 체력 저하, 눈의 피로, 구내염과 근육통 증상의 완화를 돕는다.

Herbalife 리프트오프 비타민 B군과 C, 타우린, 인삼, 녹차 추출물 등이 활력을 선사하는 기능성 발포정.

Nu Skin 코티트롤 플러스 테아닌과 베타시토스테롤, 락티움 등이 스트레스로 인한 긴장 완화를 돕는 건강식품.

에디터 | 이기원 (lkw@noblesse.com)
사진 | 기성율(제품), Getty Images 도움말 | 이승남(강남베스트의원 원장), 최우선(사트얌요가 서울 대표) 참고 서적 | <건강, 젊음, 활력을 되찾는 남자의 밥상>(방기호 지음, 위즈덤하우스 펴냄), <내 몸은 치유되지 않았다>(이경미 지음, 북뱅 펴냄), <당신은 완전히 충전됐습니까?>(톰 래스 지음, 위너스북 펴냄), <만성피로 극복 프로젝트>(이동환 지음, 대림북스 펴냄)

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