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  • 2020-07-03

저스트 텐미닛

단 10분만에 예뻐질 수 있다. 물론 매일, 꾸준히 한다면.


타바타란?
일본의 운동생리학자 타바타 이즈미가 개발한 트레이닝 방법으로 개발자의 이름을 따 '타바타 트레이닝'이라 불린다. 기본 원리는 심플하다. 숨이 찰 만큼의 고강도 운동을 짧게 수행하고 잠시 휴식을 취하면서 트레이닝을 이어나가는 것. 빠른 시간 안에 체내 산소를 고갈시켜 유산소 운동 효과를 극대화한 뒤 호흡이 회복되면 다시 고강도 운동을 이어가는 인터벌 트레이닝 방식이다. 보통 한 세트당 30초~1분 내외로 구성하기 때문에 짧은 시간을 투자해 최대 효과를 볼 수 있는 장점이 있다. 그러나 초보자의 경우 처음부터 과호흡을 불러일으키는 유산소 트레이닝에 돌입하는 것보단, 천천히 체력을 길러가며 운동 강도를 높이는게 좋다.



직접해보고 쓰는 타바타 유튜브 베스트 4



Allblanc TV
피트니스 전문 클럽 올블랑에서 운영 중인 유튜브 채널 올블랑 TV. 다양한 운동 코칭 프로그램을 선보이며 이중 유튜브를 통해 여러 버전의 타바타 운동을 제안한다. 채널 내 전신 4분 타바타 운동은 조회수 1300만 회 이상을 기록한 인기 영상. 푸시업으로 시작해 스쿼트, 버피, 플랭크 등을 거쳐 총 8개의 세트로 구성한다. 그룹 레슨을 지향하는 만큼 '운동 욕구' 불러일으키는 트레이너들이 떼를 지어 나와 열심히 고강도 트레이닝에 돌입한다. 한 세트가 끝날 때마다 다른 트레이너가 시범 동작을 보여 지루하지 않게 운동을 즐길 수 있다.
영상보기 ▶ https://www.youtube.com/watch?v=4dH528sDhGA



강하나스트레칭
스트레칭의 여신 강하나가 유튜브 채널로 돌아왔다. 2008년 홈트레이닝이 대중화되기 전 다양한 스트레칭 동작으로 유명세를 탄 그녀는 10년 전과 똑같은 몸매와 미모로 홈트레이닝의 전설을 이어간다. 강하나 스트레칭 채널에서도 여러 타바타 운동을 만나볼 수 있는데 하체, 팔뚝, 허벅지 등 여자들의 고민을 해결할 수 있는 부위별 운동이 눈에 띈다. 보통 4~5분으로 구성하며 한 영상마다 6~8가지 동작을 선보인다. 부위별 집중 운동이 가능하기 때문에 전신 타바타 운동이 지겨운 사람이라면 신체 고민에 따라 영상을 골라봐도 좋겠다.
영상보기 ▶ https://www.youtube.com/watch?v=kKUDG4p6G1M



키다리형
키다리형이 알려주는 타바타 10분은 언제나 정직하다. 모든 동작을 40초 안에 해결하며 10분 타바타 운동에서는 총 8~9개의 운동을 알려준다. 특히 층간 소음 없이 할 수 있는 세 가지 종류의 플랭크, 코어 힘을 길러주는 얼터네이트 슈퍼맨, 커트시 런지 등으로 구성해 마음껏 운동할 수 있는 점도 장점이다. 타이머도 큼지막하게 자막으로 만들어 시간이 가는걸 눈으로 확인하며 땀을 낼 수 있다. 물론 40초는 4분처럼 느껴진다.
영상보기 ▶ https://www.youtube.com/watch?v=p0k2YQuwMxc&t=544s



XHIT Daily
하체 비만이었던 마일리 사이러스의 늘씬한 다리로 만든 주인공 트레이너 레베카 루이즈의 유튜브 채널 XHIT Daily. 운동을 시작하는 순간 새로운 세계를 만나고 온다는 그녀의 채널에는 다양한 유산소, 무산소 트레이닝 영상이 올려져 있다. 영상 평균 시간이 5~10분인 만큼 짧은 시간 안에 복합 동작을 할 수 있고 언제나 파이팅 넘치는 그녀 덕분에 마지막까지 힘을 내서 운동하게 된다. 이중 3분 타바타 운동은 한 세트당 50칼로리 이상을 소모할 수 있는 동작들로 구성한다. 마운틴 클라이머, 푸시업, 크로스 니킥 등 작은 공간에서 액티브하게 할 수 있는 운동이 메인. 타이머에는 동작 제목과 함께 시간이 지나면서 칼로리를 얼마나 소화하고 있는지 보여줘 더 힘을 내게 된다. 3분 타바타 운동에 적응 했다면 9분, 15분짜리 영상으로 시간을 늘려가며 강도도 함께 높여보자.
영상보기 ▶ https://www.youtube.com/watch?v=Bd6_8maiRIw


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에디터 이아현(fcover@noblesse.com)
사진 각 유튜브 사진 제공 shutterstock

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